PREBİYOTİKLER ve PROBİYOTİKLER… Kulağa çok benzer geliyor değil mi? Ama bu sizi yanıltmasın. İkisi, hem birbirinden çok farklı hem de sindirim sistemi (ya da bağırsak) içerisinde çok farklı rollere sahip. Lif ve probiyotik açısından zengin besinlerin, saymakla bitmeyen faydaları ve sağlığımızın temelini oluşturdukları, artık birçok insan tarafından bilinmektedir. Ne var ki prebiyotik besinler, hala hak ettikleri ilgiyi görememekte ve dolayısıyla tipik rejimlerimizde eksik kalmaktadır. Malesef bu eksiklik, hazımsızlık, enflamasyon, bağışıklık sistemi bozuklukları, kilo alımı ve pek çok kronik durumda risk artışı gibi ciddi sorunlara sebebiyet verebilir. O nedenle, bu iki sihirli kelimenin sağlığımız için ne anlam taşıdığı konusunda sizi aydınlatmak istiyorum ki, ne oldukları, nasıl ve nelerden alındıkları ya da yararları hakkında hiçbir soru işareti kalmasın…

Öncelikle işe, ikisini de net bir şekilde tanımlamakla başlayalım..

PRE-BİYOTİKLER, sindirilemeyen besin bölümleridir ve muzda, soğanda ve sarımsakta, elmanın kabuğunda, hindiba kökünde ve fasulyede bulunur. Prebiyotik lif, ince bağırsaktan sindirilmeden geçer ve fermente olmuş bir şekilde kalın bağırsağa ulaşır. Bu fermentasyon işlemi, yararlı bakteri kolonilerini (probiyotik bakteriler de dahil) besler ve böylelikle sindirim sistemimizde olması arzulanan bakterilerin çoğalmalarını sağlar. Çoğalan bu iyi bakteriler, daha sağlıklı olmamıza ve hastalık risklerinin azaltılmasına hizmet etmektedirler.

PROBİYOTİKLER ise yogurt, sauerkraut (alman usulü lahana turşusu), miso çorbası ve kimchi gibi yiyeceklerin fermentasyonu sebebiyle hayat bulan canlı, yararlı bakterilerdir. Probiyotikler, “iyi mikroorganizmalar” adı verilen canlı bakteriler ve mayalardır. Vücudumuza, özellikle de sindirim sistemimze çok yararlıdırlar. Bazı yiyecek ve diyet takviyelerinden alabileceğiniz probiyotikler, bağırsağınızda var olan doğal probiyotiklere oldukça benzerdir. Probiyotikleri aynı zamanda yogurt ya da sağlıklı içeceklere eklenmiş şekilde de alabilirsiniz. Hap olarak almak da yaygın şekilde tercih edilmektedir. Probiyotikler, bağırsak sağlığında anahtar rol oynarken, prebiyotikler de probiyotiklerin beslenmesine yardımcı olur. Yani kısacası, genel tabloda, prebiyotiklerin ve probiyotiklerin kombinasyonu oldukça önemlidir. İkisinin eş zamanlı kullanımına, bir de doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı eklerseniz, bu iki güçlü içeriğin yararlarını maksimize etmiş olursunuz…

Son yıllarda, özellikle fermente yiyeceklerin de yaygınlaşmasıyla, probiyotik yararlar dünya genelinde oldukça bilinir hale geldiyse de prebiyotikler malesef hala yeterince tanınmamakta. Lifli beslenme sürecinin totalinde, bitkisel besinler, besin emilimi, bağırsak ve sindirim sağlığı açısından en büyük ve en önemli rolü oynamaktadır. Dolayısıyla, fermente yiyecekleri ve bitkisel besinleri, diyetinizde daha sık kullanarak pre ve probiyotikleri harmanlamış olacaksınız…

Bağışıklık sistemi,  bağırsak ile yakın ilişkisi içerisindedir. Bağırsak florasındaki dengenin bozulması, zararlı bakteri ve virüslere davetiye çıkarır. Seyahat, stress, beslenmedeki değişiklikler ve uzun mesafe koşusu, sindirim sisteminin dengesini kolayca bozan unsurlardan sadece birkaçı. Antibiyotikleri de unutmamak gerekir. Antibiyotikler, her ne kadar kötü bakterilerle savaşması için reçetelendirilse de bağırsağımız için yararlı olan bakterileri de öldürdüğü bir gerçektir. Tüm bunların sonucunda, sağlık dengesinin tekrar kurulmasında sindirim sistemimize nasıl yardımcı olabiliriz? Işte tam da burada, probiyotikleri ve prebiyotikleri oyuna alabiliriz…

Başlıca Prebiyotikler:

  • Çiğ sarımsak
  • Soğan
  • Keten tohumu
  • Kakao
  • Elma
  • Yulaf
  • Arpa
  • Muz
  • Kuşkonmaz
  • Pırasa 

Pişirilmiş ya da çiğ Prebiyotikler: Hangisini kullanmalı?

Pek çok yiyecekte olduğu gibi prebiyotik lifli besinlerin bileşimi de pişirildiklerinde değişir. Daha doğrusu ısıtılan herşeyin, bileşimi başkalaşır, doğal halleri bozulur. Malesef prebiyotikleri pişirdiğinizde, çok değerli prebiyotik liflerin bir kısmını kaybedersiniz. Dolayısıyla, mümkün olduğunca ısıya maruz bırakmadan tüketmek ve maksimum prebiyotik lifi alabilmek en sağlıklısıdır.

Başlıca Probiyotikler:

  • Soyalı içecekler
  • Fermente edilmemiş süt
  • Kambucha
  • Bazı yumuşak peynirler
  • Miso
  • Kefir
  • Sauerkraut (Alman usulü lahana turşusu)
  • Şalgam
  • Salatalık turşusu
  • Yoğurt

Şahsen ben, günlük probiyotik takviyesi alıyorum. Ayrıca her gün, yogurt yemeye ve şalgam ile kombucha içmeye gayret ediyorum. Bunu düzenli olarak yapmak tabii ki biraz planlama gerektiriyor ama inanın bana o kadar da zor değil. Neyse ki artık Türkiye’de kombucha bulmak mümkün. Benim bu konudaki favori mekanlarım Tea Co ya da Gab Foods ama başka pek çok yerde de satılmakta. Kombuchayı içmeden once biraz çalkalamak önemlidir ki içindeki canlı kültürler biraz karışsın… Ama  dikkat edin, canlı kültürlerin içerdiği gazlar  baloncuklar oluşacaktır… Ben kombuchayı, aynı zamanda, tatlı krizlerimi frenlemesi için de kullanırım. Probiyotiklerle zenginleştirilmiş yüz kremleri de çıktı artık. Henüz kullanma şansım olmadı ama duyduklarıma gore çok etkililermiş.

Umarım bu yazımla, pre ve probiyotikler hakkındaki sorularınıza ışık tutabilmişimdir. Biliyorum, sağlık uğruna denenmesi gereken çok detay var… Ama asla unutmayın, sağlık; tek ve gerçek zenginliğimizdir. Sağlıklı yaşa ve güzelleş… XOXO

While PREBIOTICS and PROBIOTICS sound similar, they are very different and have different roles in the digestive system (or gut). By now, most people are well-aware that foods rich in dietary fiber and probiotics offer a long list of benefits and are absolutely essential to overall health. However prebiotic foods are still largely under-appreciated and often lacking in the typical diet. Unfortunately, this can result in serious issues like indigestion, inflammation, impaired immunity, weight gain and an increased risk for many chronic conditions. I am going to clear up all your questions when it comes to what these two magic words mean for your health so that there is no confusion about what they are, how you can get them into your gut, or what they can help with.

Just to touch base let’s define these two once more so that everything is very clear. 

PRE-BIOTICS are a non-digestible part of foods found in bananas, onions and garlic, the skin of apples, chicory root, and beans. Prebiotic fiber goes through the small intestine undigested and is fermented when it reaches the large colon.  This fermentation process feeds beneficial bacteria colonies (including probiotic bacteria) and helps to increase the number of desirable bacteria in our digestive systems (the gut) that are associated with better health and reduced disease risk. 

Probiotics on the other hand are live beneficial bacteria that are naturally created by the process of fermentation in foods like yogurt, sauerkraut, miso soup, kimchi, and others.

Probiotics are live bacteria and yeasts that are called “the good” microorganisms because they benefit the body, specifically the digestive system. Probiotics, available in some foods and dietary supplements, are similar to probiotics that exist naturally in your gut. Probiotics are also available in pill form and as an added ingredient in products like yogurt and health drinks.  While probiotic foods play a key role in gut health and overall well-being, prebiotics help “feed” the probiotics to bump up the health benefits even more. By pairing both together with a nutritious diet and healthy lifestyle, you can amplify the incredible health-promoting properties of these powerful ingredients.  

Probiotic benefits have become more widely known in recent years, especially with the growing popularity of fermented foods like sauerkraut, kombucha and kimchi, prebiotics still remain under the radar. All types of fiber that we get from eating whole, plant foods play a major role in nutrient absorption, gut and digestive health. Prebiotics, together with probiotics, open the door for heightened levels of health in general, so nearly everyone can afford to include them in their diets more often.

Much of your immune system is housed in the gut, disruptions in the balance of healthy gut flora can leave you more vulnerable to unfriendly bacteria and viruses such as the common cold.  Travel, stress, changes in diet and long-distance running are just a few of the many ways your digestive balance can be disrupted. Antibiotics are another common source of digestive imbalance in microorganisms or flora. Although antibiotics are prescribed to help eliminate bad bacteria, antibiotics can also kill essential good bacteria in your gut. So, how do we help our digestive system restore a healthy balance from these disruptions? This is where probiotics and prebiotics come in

Top Prebotics:

  • Raw Garlic
  • Onions
  • Flaxseeds
  • Cocoa
  • Apples
  • Oats
  • Barley
  • Bananas
  • Asparagus
  • Leeks

Raw or Cooked Prebiotics: Which Should You Use?

As with most foods, the composition of prebiotic fiber foods changes when they are cooked. Heating anything changes its composition, altering its natural occurring state. In the case of prebiotics, if you cook them, you lose some of that precious prebiotic fiber. It’s safe to assume the less they are heated, the more they will retain that healthy prebiotic fiber.

  • Top probiotics:
  • Soy drinks
  • Unfermented milk
  • Kambucha
  • Some soft cheeses
  • Miso
  • Kefir
  • Sauerkraut
  • Salgam
  • Pickles
  • Yogurt

I personally take a probiotic supplement daily.  I also try to eat yogurt, drink salgam and kambucha every day.  This takes some planning but it’s not that difficult.  Luckily kombucha is now sold in Turkey.  My favorite place to get it is at Tea Co or Gab Foods but many places sell them.  It’s important to mix the live culture inside kombucha around a bit but be careful as the gasses from the culture make it bubble like a bottle of cola.  I also use kombucha to curb my sweet tooth.  It’s a great thing to drink when you get the munchies.  There are new facial creams that are enhanced with probiotics.  I haven’t tried them yet but from what I hear they really make a difference.

I hope this clears up all the questions you had about pre and pro biotics.  I know it’s a lot to try to be healthy but we all should remember that our health is our only true wealth.  Live healthy and be beautiful.  XOXO.