Çekici bir cilt ve ışıltı söz konusu olduğunda göre, egzersiz rutinimden de bahsetmeliyim. Yıllarca bir sürü şey deneyip durdum. Kilomla uğraşmak zorunda kalmadığımızı düşünüyor olabilirsiniz, ama uğraşıyorum. Kilo benim içim daima sorun oldu. Çok kolay kilo alıyorum. Çok kötü görünmese de fazla kiloyla kendimi iyi hissetmiyorum. Pilates, freeletics, koşu, ağırlık kaldırmak gibi pek çok egzersiz yaptım. Hep atletik yapılı biriydim, o yüzden iyi bir temelim var. Ama egzersiz ve yeme alışkanlığımı oturtmak yıllar sürdü. Hala üzerinde çalışıyorum ama sanırım artık çözdüm. 40-50 dakika spor yapıyorum. Bunun yarısı ağırlık kaldırmak, diğer yarısı interval kardiyo çalışması. Yeme alışkanlığım daha önce söz ettiğim 80/20 sisteminde devam ediyor fakat günde sadece sekiz saat yemek yiyorum. Yani bu sekiz saatin yüzde 80’inde sağlıklı şeyler yiyorum. Egzersizlerimi bir gün arayla iki gün olarak yapıyorum. Bu beni tükenmekten koruyor. Bir gün bacaklar, bir gün kollar mola veriyor. Hafta sonu da bir gün ara veriyorum. Böylece hem dinlenebiliyorum hem de kötü olabiliyorum. Yani yüzde 20’ye zaman kalıyor.
İşte egzersiz programım. Ancak bunun benim vücuduma uygun bir program olduğunu unutmayın. Daima bedeninizi dinleyin. Ona fazla gelene ya da yeterli olmayana kulak verin. Düzenli olarak idman yapmıyorsanız, çalışma programınıza başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın.
Okay since we are on the topic of sexy skin and the interior glow, we have to talk about my work out routine! I have tried so many things over the years. Many of you think I don’t struggle with my weight but I do. My weight has always been an issue for me. I gain weight very easily and though it might look ok I don’t like the way I feel with the extra pounds. I have done Pilates, freeletics, running, heavy weight training. Trust me when I say been there done that I really have. I was always very athletic, so I have a good foundation to work from but finding the workout and eating habit that keeps me in control took me years. I’m still working on it, but I think I have it finally figured out. I spend 40-50 minutes working out. Half of this time is lifting moderate weights the other half is an interval cardio workout. As far as diet what Works for me is the 80/20 rule but most importantly eating for only 8 hours a day. During the 8 hours I eat anything I want as long as it is in the 80/20. This means it is mostly healthy. I eat as much as I need to get full and I eat pretty much everything keeping the 80/20 rule in my mind. My workouts are 2 days on one day off. This keeps me from getting burned out. One day legs one day arms one day off. I usually take one extra day off during the weekend. That way I can really rest and also be bad! Time for my 20 percent! Hahaha!
So here is my workout. Remember this is what I do. You should always work on your own body’s language. Listen to hear what is too much or not enough for it. Always check with a doctor before starting a workout regimen especially if you haven’t been working out regularly.
Bacaklar 1
50 jumping jack, 10 şınav, 10 squat ve 30 saniye plank yaparak ısının > 2 Set
- 12 / 15 sumo squat (yapabiliyorsanız 10 kg ağırlıkla yapın)
- 12 / 15 squat (iki elimde 7.5 kg ağırlıkla)
- 20 lunge jump
- 30 lunge (iki elimde 7.5 kg ağırlıkla)
- 12 deadlift (iki elimde 7.5 kg ağırlıkla)
- 20 step up (yüksek bir basamakla, ayak bileklerimde 5’er kg ağırlıkla)
- 12 / 15 hip thrust
- 15 glute kick-back (her bacakta 5’er kg ağırlıkla)
- 20 yarım mekik (10 kg ağırlıkla)
- 20 dakika high intensity interval training kardiyo (koşu, kürek çekme, eliptik)
–3 Set–
Kollar
50 jumping jack, 10 şınav, 10 squat ve 30 saniye plank yaparak ısının > 2 tur
- 25 şınav (dizlerinizin üstünde)
- 15 triceps dips (bir sandalye kullanarak)
- 12/15 bent over dumbell row (iki elimde 5 kg ağırlıkla)
- 12/15 overhead dumbbell shoulder press (iki elimde 5 kg ağırlıkla)
- 30 dumbbell bicep curl (iki elimde 5 kg ağırlıkla)
- 12/15 dumbbell lateral raise (iki elimde 2.5 kg ağırlıkla)
- 20 yarım mekik (10 kg ağırlık)
- 20 dakika high intensity interval training kardiyo (koşu, kürek çekme, eliptik)
— 3 Set —
Bacaklar 2
50 jumping jack, 10 şınav, 10 squat ve 30 saniye plank yaparak ısının > 2 Set
- 12/15 goblet squat (7.5 kg ağırlıkla)
- 24/30 latereal lunge (iki elimde 7.5 kg ağırlıkla)
- 24/30 dumbell reverse lunge (iki elimde 7.5 kg ağırlıkla)
- 12 Bulgarian spit squat (ağırlıksız)
- 20 lunge jump (ağırlıksız)
- 45/60 saniye wall sit
- 15 (her bacak için) glute fire hydrants (iki ayak bileğimde 5 kg ağırlıkla)
- 1 dakika Russian twist
- 20 dakika high intensity interval training kardiyo (koşu, kürek çekme, eliptik)
— 3 Set —
Kollar 2
50 jumping jack, 10 şınav, 10 squat ve 30 saniye plank yaparak ısının > 2 Set
- 20 diamond push-ups (dizlerin üstünde)
- 12 / 15 dumbbell skull crushers (iki elimde 7.5 kg ağırlıkla)
- 12 /15 bent over dumbell row reverse grip (iki elimde 5 kg ağırlıkla)
- Dumbell upright row (iki elimde 5 kg ağırlıkla)
- Dumbell kick-backs (iki elimde 5 kg ağırlıkla)
- Dumbell bicep hammer curls (iki elimde 5 kg ağırlıkla)
- 20 lying low leg lifts
- 20 dakika high intensity interval training kardiyo (koşu, kürek çekme, eliptik)
— 3 Set —
Kardiyonun ardından 5 dakika yürüyerek vücudunuzu soğutun. Bacaklarınızı, kollarınızı ve sırtınızı esnetin. Ben 45 saniye esneme yapıyorum. Zamanınız varsa e az 8 farklı esneme hareketi yapın. Hak ettiniz. Tadını çıkarın!
Legs 1
Warm up with 50 jumping jacks, 10 pushups, 10 squats and 30 seconds in plank. 2 rounds.
- 12 / 15 sumo squats with weight if you can I do it with 10Kg dumbell
- 12 / 15 squats with weights I do it with 7.5kg dumbells in each hand
- 20 lunge jumps
- 30 lunges with weights I do it with 7.5 dumbells in each hand
- 12 deadlifts 7.5 kg in each hand
- 20 each leg step ups on high bench I use 5 kg on each ankle weights
- 12 / 15 dumbell hip thrusts 5 kg
- 15 each leg Glute kick-backs with 5 kg weights on each leg
- 20 crunches with 10 kg weights
- 20 minutes of HIT cardio. Running, rowing, or elliptical
— 3 rounds —
Arms 1
Warm up with 50 jumping jacks, 10 pushups, 10 squats and 30 seconds in plank. 2 rounds.
- 25 Push up on knees
- 15 triceps dips off a bench
- 12 /15 Bend over dumbell row I do it with 5 kg dumbells in each hand
- 12/15 Overhead dumbell shoulder press I do it with 5 kg dumbells in each hand.
- 30 Dumbell bicep curl I do it with 5 kg dumbells in each hand
- 12 / 15 Dumbell lateral raise I do it with 2.5 kg dumbells in each hand
- 20 Ab crunch with 10 kg
- 20 minutes of HIT cardio. Running, rowing, or elliptical
— 3 rounds —
Legs 2
Warm up with 50 jumping jacks, 10 pushups, 10 squats and 30 seconds in plank. 2 rounds.
- 12 / 15 Goblet squat I do it with 7.5 kg
- 24 / 30 Latereal lunge holding dumbells I do it with 7.5 kg in each hand
- 24 / 30 Dumbell reverse lunge I do it with 7.5 kg in each hand
- 12 Bulgarian spit squat no weights
- 20 Lunge jumps no weights
- 45 / 60 seconds Wall sits
- 15 on each leg Glute fire hydrants I do it with 5 kg ankle weights on each ankle
- 1-minute Russian twist
- 20 minutes of HIT cardio. Running, rowing, or elliptical
— 3 rounds —
Arms 2
Warm up with 50 jumping jacks, 10 pushups, 10 squats and 30 secons in plank. 2 rounds.
- 20 Diamond push-ups on knees
- 12 / 15 Dumbell skill crushers I do it with 7.5 kg dumbells in each hand
- 12 /15 Bent over dumbell row reverse grip I do it with 5 kg dumbells in each hand
- Dumbell upright row I do it with 5 kg dumbells in each hand
- Dumbell kick-backs I do it with 5 kg dumbells in each hand
- Dumbell bicep hammer curls I do it with 5 kg dumbells in each hand
- 20 lying low leg lifts
- 20 minutes of HIT cardio. Running, rowing, or elliptical
— 3 rounds —
Cool down after the cardio by walking for 5 minutes. Then stretch out your legs, arms and back. I hold each stretch for 45 seconds. Do at least 8 different stretches more if you have time. You earned it. Own it!
